ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Первое, что вы должны сделать, это найти себе подходящий гимнастический зал с тренажерами. Возможно, вы уже имеете что-то на примете, но в вашем районе их может быть несколько, и каждый имеет свою специфику. Итак, какой же из них выбрать? Тренажерное оборудование в залах, скорее всего, мало чем отличается, но такие удобства, как наличие парковки для машины и яслей для временного нахождения ребенка, конечно же, играют роль. Не последнее место в выборе зала играет цена, которую вы будете платить за его посещение, а она зависит как от владельца зала, так и от места расположения помещения. Неплохо, если за вашими тренировками будет наблюдать квалифицированный специалист, хотя это обстоятельство при наличии у вас данной книги в качестве инструкции теряет первостепенную роль. Наиболее дешевые спортивные залы чаще всего находятся в ведомстве вашего города или принадлежат местному самоуправлению. Вы можете позвонить туда и получить всю необходимую информацию. Большое количество подобной информации можно также обнаружить в прессе. В конце концов, вам могут оказать помощь в поисках зала работники ближайшего магазина спортивных товаров. Цены на услуги в частных центрах здоровья и клубах обычно намного выше, чем в муниципальных.

Если на занятиях присутствует инструктор, то вам следует узнать побольше о его квалификации. Подчеркните в беседе с ним, что вы собираетесь заняться бодишейпингом, а никак не бодибилдингом. Бодишейпинг отличается от бодибилдинга как оборудованием, которое используется на тренировках, так и методами тренировки. Если вы тренируетесь в период менструации или имеете какие-то еще медицинские проблемы женского характера, то постарайтесь обратиться за консультацией к инструктору женщине, а не мужчине, чтобы вы могли спокойно и без стеснения получить ответы на все вопросы.

Какую одежду надевать на тренировку? Любую, которая не будет стеснять ваших движений, особенно движений ногами и руками. Это может быть как блестящее трико или велотрико, так и старый спортивный костюм, в котором вы работаете в саду; как шорты с футболкой, так и спортивная форма, которую носит в школу ваша дочь. Самое главное, чтобы одежда была изготовлена из мягкого эластичного материала, не ограничивающего ваших движений. Если внизу трико имеются жесткие резинки, вам необходимо их ослабить, чтобы ноги могли свободно двигаться. Обязательно следует надевать спортивную обувь, чтобы не повредить ноги во время работы на тренажерах. После тренировки следует принять душ, поэтому возьмите полотенце, мыло и шапочку.

Если вы приходите на занятия в тренажерный зал впервые, поинтересуйтесь, есть ли у них групповые занятия, или пойдите на занятия с подругой, чтобы чувствовать себя более уверенно. Многие центры здоровья имеют залы для раздельных занятий мужчин и женщин. Причем если в одном зале занимаются только женщины, то в другом — женщины и мужчины. Итак, теперь тренажерные залы не являются епархией лиц мужского пола. Надо же когда-то начинать, и вы наверняка видели, что и мужчинам это дается с трудом на первых порах и они тоже страдают и обливаются потом. Итак, смелее вперед! В определенные часы зал бывает практически пуст, вы можете начать посещать занятия в это время, чтобы вас никто не смущал и не беспокоил. Вы имеете преимущество. Это ваша книга, которая даст вам возможность заниматься без инструктора: все объяснения и указания даны в самом простом виде. Если вы будете в точности следовать инструкциям и начинать занятия с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая, если не забудете внимательно изучить раздел "Каких правил необходимо придерживаться”, вы непременно достигнете желаемого.

Запомните, что данная форма занятий и данный вид упражнений подразумевают строго индивидуальную форму тренировок и отсутствие соревновательных моментов. Самое главное, вначале выяснить, какой из тренажеров является тренажером для развития мышц спины (латиссимус), а какой — тренажером для мышц брюшного пресса (хип флексор), потому что вряд ли вы будете испытывать затруднения в поиске велотренажера или гребного тренажера. Не слушайте добрых советов относительно упражнений и дозировки нагрузки, которые вам будут давать другие занимающиеся. Здесь, в книге, даны именно те упражнения и именно в той последовательности, которые нужны для решения ваших проблем.

Итак, вооружайтесь этой книгой и приступайте к занятиям!

Вам следует заниматься, выполняя весь комплекс упражнений на тренажерах или отдельные упражнения, не более трех раз в неделю, причем между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Максимальная длительность тренировки, включая разминку, перерывы для отдыха и финальное расслабление, должна составлять от 45 минут до часа.

Любая мышца при регулярном тренировочном воздействии повышает свой тонус, теряет избытки жировой ткани и изменяет внешний вид.

Будьте внимательны и не спутайте бодишейпинг с бодибилдингом.

В бодишейпинге: величина отягощения (груза) должна обеспечивать легко преодолимое сопротивление, упражнение выполняется в быстром темпе. Величина отягощения может постепенно увеличиваться (в разумных пределах), но скорость выполнения не должна снижаться. В результате повышается сила и тонус мышц и уменьшается их объем.

В бодибилдинге: величина отягощения (груза) должна обеспечивать максимальное сопротивление. Упражнение выполняется в медленном темпе, с большим усилием. В результате повышается тонус и увеличивается объем мышц.

ПРЕЖДЕ ВСЕГО-БЕЗОПАСНОСТЬ

Запомните: в первую очередь необходимо убедиться в следующем:

• На тренажере установлен нужный вам вес (лучше меньше необходимой величины, чем превышающий ее) и штифт безопасности надежно закреплен. За исключением первого груза, который постоянно опускается и поднимается, все последующие грузы должны иметь штифт безопасности, закрепленный в гнезде под ними. На каком бы уровне вы ни установили штифт, все расположенные выше его грузы будут подниматься и опускаться в едином блоке. Штифт следует надежно ввернуть в гнездо, что обеспечивает безопасность закрепления. Убедитесь в том, что все сделано, как следует, и приступайте.
• Наклонные скамейки надежно закреплены.

Когда вы работаете на тренажере, вы заставляете ваши мышцы преодолевать сопротивление груза и самого спортивного снаряда. Поэтому состояние снаряда и величину груза необходимо контролировать. В противном случае возможны повреждения и травмы. Вы несете ответственность за то, чтобы нагрузка не превышала допустимые значения. Контролируйте скорость опускания груза, при этом вы тренируете те же мышцы, что и при поднимании. При выполнении максимального усилия делайте выдох — это облегчит работу, поскольку задаст определенный ритм движениям. Не дышите полной грудью, недостаток воздуха тренирует сердце и легкие, а в результате улучшается аэробная производительность вашего организма.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе: 3х5, 3х7, 3х9 и так далее. В перерывах между подходами отдыхайте. Полностью заканчивайте работу на одном тренажере и переходите к следующему.

ТРЕНИРОВКА В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ

Используя оборудование тренажерного зала, вы можете тренировать мышцы в изометрическом режиме. В момент наивысшего напряжения мышц остановитесь и удержите положение не более чем в течение 7 секунд. Это можно делать не более одного раза за тренировку.

КАКИХ ПРАВИЛ НЕОБХОДИМО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ