Калорийность и химический состав продуктов питания
КАЛОРИЙНОСТЬ
ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ определяет их химический состав. В
жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1
грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с
большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо,
сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее
калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат
около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность
почти в 5 раз больше.
Продукты питания с большим содержанием воды обладают
меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К
таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше
воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и
круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного
происхождения.
Калорийность распространенных продуктов питания
Высококалорийные продукты
Очень большая калорийность продуктов питания (
450-900 ккал на 100 г )
На калорийность продуктов питания влияет и
содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше
калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и
жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г
клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет
30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а
углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем
значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность
несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При
сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным
уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие
грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их
калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше
жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их
калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из
овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление
чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения
питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не
растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для
приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать
свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи,
содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ
замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая
калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться
на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода,
головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных
низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и
будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую
калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно
рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана
энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы
определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с
точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов ( сырого мяса,
сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть потери
питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов,
влияние тепловой обработки ( некоторые продукты при этом теряют калории,
а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения
клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение
питательных веществ готового блюда и многое другое.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые
блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и
творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина
– 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы –
7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть
и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если
нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и
других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена),
рекомендуется пить больше жидкости - негазированных напитков, чая
или кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в день ). Это поможет ускорить
насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и
простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного
потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше
овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше
калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и
рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых
содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в
меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с
мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских
изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса
продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством
жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая
калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных
углеводов ( крахмала ), мало влияют на увеличение массы тела, особенно
если не класть в них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше
разваривать крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым ( варить лишь 15 минут ), а макароны
не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут
усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить,
а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он
содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат
более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких
сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы ( глюкозу,
фруктозу, сахарозу ). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в
них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве,
фруктовые соки ( даже без добавления сахара ) могут влиять на накопление
массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок
содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только1,5 кг
яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий,
которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного
завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона
увеличится примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку
массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для
борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности
диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров