Вначале необходимо сделать
дыхательные упражнения и размяться.
1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха.
2. КОМПЛЕКС РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
3. ТРЕНИРОВКА НА ТРЕНАЖЕРАХ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТЫ НА
ТРЕНАЖЕРАХ
Мышцы тренируются по принципу "снизу вверх”, то есть
сначала мышцы ног, а в конце — мышцы рук и плечевого пояса. Упражнения на мышцы
брюшного пресса (11 и 12) всегда выполняются в последнюю очередь.
1. Растягивание мышц грудной клетки.Выполняется в пассивном режиме на
тренажере для мышц спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Растягивайте
мышцы с помощью веса грузов, все время контролируя степень растягивания,
2. Упражнение для мышц стопы и голени (тренажер для мышц ног). Все время
держите ноги прямыми, а стопы на педали. Сгибайте и разгибайте стопу.
3. Упражнение для внутренних и наружных мышц бедра(тренажер для отведения и
приведения ноги в положении стоя). Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем
к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя
ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра.
4. Упражнение для мышц передней и задней поверхности
бедра(тренажер
для сгибания и разгибания ног). Для тренировки мышц передней поверхности бедра:
сидя на скамеечке, поместить стопы под нижнюю педаль и выполнять разгибание и
сгибание ног. Для тренировки мышц задней поверхности бедра: лечь на живот,
поместить стопы под верхнюю педаль и выполнять сгибание и разгибание коленей.
5. Упражнение для всех мышц ног (велотренажер).
6. Упражнение для всех мышц тела(гребной тренажер). Не уделяйте
много времени работе на двух последних тренажерах, вы потратите много сил, а
впереди еще много работы!
7. Упражнение для мышц грудной клетки(тренажер для мышц грудной клетки).
Выполняется лежа на спине, плечи находятся под перекладиной. Сгибайте и
разгибайте руки.
8. Упражнение для мышц задней поверхности плеча (трицепс). Выполняется на стуле или
скамье: а) исходное положение — руки согнуты; б) выпрямление рук. Стопы
находятся на полу в неподвижном положении. Тело не касается стула. Толчком рук
выпрямляйте локти.
9. Упражнение для мышц плеч(тренажер для толчка руками).
Выполняется сидя на стуле, стопы закреплены за перекладиной ножек стула для
лучшей опоры. Плечи расположены прямо под перекладиной. Двумя руками
выполняется толчок вверх.
10. Упражнение для мышц плеч, мышц верхней части спины
и верхней части грудной клетки (тренажер для мышц спины). Выполняется в том же
исходном положении, что и упражнение 1. Потяните перекладину вниз до уровня
плеч перед собой. В отличие от упражнения 1 здесь работу выполняете вы сами.
11. Упражнение для мышц брюшного пресса(тренажер для мышц брюшного пресса),
Начните с горизонтального положения скамейки. Поднимайте прямые ноги. Если
чувствуете неприятные ощущения в пояснице, пропускайте это упражнение.
12. Упражнение для мышц брюшного пресса(тренажер для
поднимания ног в положении упора). При выполнении упражнения не отрывайте
нижнюю часть спины от спинки.
Выполняйте вдох перед началом движения и выдох после завершения движения на
протяжении всей тренировки.
